QUE ES UN DESAYUNO SALUDABLE + que alimentos evitar

03.03.2017

 

 

 

Como vimos en un post anterior, saltarte el desayuno o tratar de comer menos en la mañana puede estar saboteando tus esfuerzos para ver resultados, sean bajar de peso, quemar grasa o ganar músculo. Te recomiendo comer máximo entre 30 minutos y 1 hora después de levantarte para salir del ayuno (des – ayunar) en el que el cuerpo ha estado toda la noche y ponerle play a tu metabolismo.

 

PERO QUE CONSTITUYE UN BUEN DESAYUNO?

La mañana es la hora perfecta para recargar energías con carbohidratos de buena calidad como avena, papa  y fruta.  Tu cuerpo necesita energía para todo el día! Ademas de un buen carbohidrato tu primera comida debería también incluir proteína y grasas saludables. Te detallo algunas opciones.

Proteinas: huevos, salmón ahumado, yogurt 100% griego, polvo de proteína o semillas de chia o hemp.

Grasas Saludables: aguacate, linaza, mantequilla de maní o almendras, nueces o la yema de un huevo.

 

Al combinar los 3 macronutrientes (carbohidrato, proteína, grasa) a primera hora te aseguras de quedar satisfecho/a por lo menos 3 horas, alimentándote con todos los nutrientes que necesitas y acelerando tu metabolismo al mismo tiempo.

 

ERRORES COMUNES

Comercialmente nos venden una variedad de productos procesados ´perfectos para el desayuno´ con los que hay que tener cuidado. La propaganda alimenticia puede ser muy engañosa y para llevar una vida realmente saludable hay que empezar a concientizar la elección de productos procesados. 

 

La granola comercial puede ser muy engañosa. Casi siempre tiene mucho carbohidrato escondido (azúcar, miel, pasas) pero se promociona como ´100% natural´o `light´. La clave para escoger la granola mas saludable es leer la lista de ingredientes: NO deberían incluir azúcar o aceite. Por otro lado puede ser fácil comer más de una porción y estar saboteando tus resultados. El truco es medir la cantidad (¼ - ½ de taza dependiendo si la acompañas de fruta) y mejor todavía si haces una casera. En el caso de los cereales aplica las mismas reglas, en su mayoria son demasiado procesados y sin valor nutricional.

 

Yogurts: El único yogurt que te recomiendo comer si estas tratando de bajar de peso o quemar grasa es el yogurt griego sin sabor por su alto valor nutricional: es alto en proteína, bajo en carbohidrato y no lleva saborizantes ni azúcar. En el Ecuador hay solo dos, el otro 90% son altamente procesados, tienen químicos y preservantes, muchos contienen azúcar añadida, y casi 0 proteína. Como regla, escoge un yogurt griego que no tenga azúcar en la lista de ingredientes y tenga almenos 10-15 g de yogurt por porción como el Yogurt Atlas.

 

Pan: los panes ´integrales´ comerciales no son tan saludables como se etiquetan ser. La clave está en comprar uno que no tenga azúcar, harinas refinadas (blancas) ni ingredientes/quimicos/preservantes que no puedas pronunciar. El primer ingrediente tiene que ser harina 100% integral para asegurar su valor nutricional y que te aporte buena calidad de carbohidrato. Trata de dejar el pan para de vez en cuando y substitúyelo por carbohidrato no procesado para todos los días (avena, papa, camote) ya que te va a aportar muchos mas beneficios y saciedad.

 

Mucha fruta: si estas tratando de bajar de peso, comer mucha fruta sola de desayuno puede perjudicarte. Come solo una porción de fruta fresca (1 manzana, 1 taza de papaya, piña, melón o sandia) pero SIEMPRE acompañala de vegetales en un smoothie, proteína y grasas para que te sientas llen@ mínimo 3 horas y no vayas a comer algo poco saludable 1 hora después.

 

La realidad es que el desayuno te encamina para el resto del día, desayuna saludable y te facilitas elegir bien el resto del día. Como regla para cualquier alimento, mientras menos procesado mejor. Por esta razón es mucho mejor comer avena endulzada con estevia y 1 cda de mantequilla de maní + un omelette de 3 claras con tomate y champiñones vs. yogurt con cereal o pan con huevo. Otra opción son waffles fit que puedes comprar o hacer ya que llevan la proporción perfecta de proteína y carbohidrato.

 

 

 

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